Kafein nedir? Faydaları ve zararları nelerdir?

Her gün milyonlarca insan uyanmak, gece vardiyasını veya öğleden sonra yaşanan çöküşü atlatmak için kafeine güvenir. Aslında bu doğal uyarıcı, dünyada en çok kullanılan bileşenlerden biridir. Kafeinin, uyku ve endişe üzerindeki olumsuz etkilerinden sürekli bahsedilir.

Bununla birlikte, araştırmalar ayrıca çeşitli sağlıklı yararlı olduğunu da ortaya koymuştur. Şimdi hep birlikte kafeinin ne olduğunu öğreneceğiz. Ardından kafeinin zararlı ve yararları konusunda yapılan araştırmalara göz atacağız.

Kafein ne işe yarar?

Kafein, en yaygın olarak çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır. Beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak çalışır. Uyanık kalmanıza ve yorgunluğun başlamasını önlemenize yardımcı olur. Öyle ki, tarihçiler ilk demlenmiş çayın MÖ 2737 yılında yapıldığını söylerler.

Kahvenin, keçilerine verdiği ekstra enerjiyi fark eden Etiyopyalı bir çoban tarafından yıllar sonra keşfedildiği açıklanmıştır. Kafeinli alkolsüz içecekler 1800'lerin sonlarında piyasaya çıkmıştır. Onları kısa süre sonra enerji içecekleri izlemiştir.

Kafein tüketildikten sonra bağırsaktan hızla kan dolaşımına dahil olur. Oradan karaciğere gider ve çeşitli organların işlevini etkileyebilecek bileşiklere ayrılır. Bununla birlikte, kafeinin ana etkisi beyin üzerinde oluşmaktadır.

Beyni rahatlatan ve sizi yorgun hissettiren bir nörotransmiter olan adenozinin etkilerini bloke etme işlevi görür. Normalde adenozin seviyeleri gün içinde birikerek sizi giderek daha fazla yorar ve uyumak istemenize neden olur.

Kafein, beyindeki adenozin reseptörlerine onları aktivite etmeden bağlanarak uyanık kalmanıza yardımcı olur. Bu, adenonizinin etkilerini bloke ederek yorgunluğun azalmasına neden olur. Kafeinin vücuttaki işleyişi bu şekildedir.

Ayrıca kan adrenalin düzeyini artırabilir ve nörotransmiterler dopamin ve norepinefrinin beyin aktivitesini artırabilir. Bu kombinasyon beyni daha fazla uyarır ve uyarılma, uyanıklık ile odaklanma durumunu teşvik eder. Beyninizi etkilediği için kafein psikoaktif bir ilaç olarak adlandırılır.

Kafein Nedir?

Hangi yiyecek ve içecekler kafein içerir?

Kafein bitkilerin tohumlarında, yapraklarında veya yemişlerinde doğal olarak bulunan bir bileşendir. Tüm bu doğal kaynaklar daha sonra kafeinli yiyecek ve içecek üretmek için işlenirler. Bazı popüler içeriklerde 1 porsiyon başına düşen kafein miktarını şu şekilde özetlemek mümkündür:

  • Espresso - 240-270 mg
  • Kahve - 102-200 mg
  • Enerji içecekleri - 50-160 mg
  • Demlenmiş çay - 40-120 mg
  • Alkol içermeyen içecekler - 20-40 mg
  • Kafeinsiz kahve - 3-12 mg
  • Kakaolu içecekler - 2-7 mg
  • Çikolatalı süt - 2-7 mg

Ayrıca bazı yiyeceklerin içerisinde kafein vardır. Örneğin, 28 gram sütlü çikolatanın içerisinde 1-15 mg kafein içerir. Yine 28 gram bitter çikolata içerisinde 5-35 mg kafein vardır. Bununla birlikte çeşitli ilaçlarda kafein bulabilme şansınız vardır.

Kafeinin faydaları nelerdir?

Kafein, beyin sinyal molekülü olan adenozini bloke etme becerisine sahip bir bileşendir. Bu, dopamin ve norepinefrin gibi diğer sinyal moleküllerinin yapısında göreceli olarak bir artışa neden olur. Bu farklılaşma ruh halinize ve beyin işlevinize fayda sağladığı düşünülmektedir.

Yapılan bir araştırmaya göre katılımcılara 37-450 mg kafein verilmiştir. Bu kafein miktarı uyanıklık, kısa süreli hatırlama ve reaksiyon süresinde iyileşmelerin görülmesine neden olmuştur. Ayrıca bir başka araştırma kafein kullanımını düşük intihar riskiyle iliştirmiştir.

Ruh halini iyileştirir

Bir diğer çalışma kafein tüketen kişilerde daha düşük depresyon riski olduğunu ortaya koymuştur. Ancak ruh hali söz konusu olduğunda kafeinin illa daha iyi ruh hali sunacağı garanti değildir. Yapılan araştırmalar bu durumu desteklemektedir.

Örneğin, ikinci bir fincan kahvenin, ilk fincandan en az 8 saat sonra tüketilmesi gerekir. Aksi durumda sunduğu faydalanmak yararlanmak mümkün değildir. Diğer taraftan günde 3-5 fincan kahve Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıkların riskini azaltabilecektir.

Metabolizmayı güçlendirir

Kafein merkezi sinir sistemini uyarma kabiliyetine sahiptir. Bu nedenle kafeinin metabolizmayı güçlendirmesi ve aynı zamanda yağ yakmayı sağlaması mümkündür. Pratik olarak bakacak olursak, günde 300 mg kafein tüketmek, günde fazladan 79 gram kalori yakmanızı sağlar.

Bu miktar küçük gibi görünebilir. Ancak kilo almaya meyilli insanlar yıllık ortalama 1 kg kilo artışı yaşamaktadırlar. Bu kalori, söz konusu kilonun yakılmasına yardımcı olabilecek bir etkendir. Kafein ile kilo alımı üzerine yapılan bir araştırmalar kafein tüketenlerin daha hafif olduklarını gösterir.

Kafein Faydaları Nelerdir?

Egzersiz performansını iyileştirir

Egzersiz yapmak söz konusu olduğunda kafein yağın yakıt olarak kullanımını artırabilir. Bu yararlıdır çünkü kaslarda yer alan glikozun daha uzun süre dayanmasını teşvik eder ve böylece kaslarınızın yorgunlaşmasını geciktirir.

Kafein ayrıca kas kasılmalarını iyileştirebilir. Aynı zamanda yorgunluğa karşı toleransı artırabilir. Araştırmacılar egzersizden 1 saat önce tüketildiğinde kafeinin %5 dolaylarında ekstra dayanıklılık sunduğunu ortaya koymuştur.

Kalp rahatsızlıklarına karşı korur

Kafein kalp rahatsızlığı riskini artıran bir bileşen değildir. Günde 1-4 kahve içen insanlarda %15 oranında daha düşük kalp hastalığı riskinin olduğu saptanmıştır. Diğer araştırmalar, 2-4 fincan kahve ve yeşil çay tüketimi durumunda %15 daha düşük inme riskinin olduğunu gösterir.

Kafein bazı insanlarda kan basıncını (tansiyon) hafifçe yükseltebilir. Bununla birlikte, bu etki genellikle 3-4 mmHg gibi küçük değerde olur. Çoğu kişi düzenli olarak kahve tükettiğinde bu etki kaybolma eğilimi gösteren bir durumdur.

Kafeinin zararları nelerdir?

Kafein tüketimi alışkanlık oluştursa bile genellikle güvenli olarak kabul edilen bir şeydir. Aşırı alımla bağlantılı bazı yan etkiler arasında endişe, huzursuzluk, titreme, kalp atışı ve uyku problemleri yer alır. Çok fazla kafein baş ağrısı, migren ve yüksek tansiyonu artırabilir.

Ek olarak, kafein plasentayı kolayca geçebilir. Bu da kadınlarda düşük yapma veya düşük doğum ağırlığı riskini artırabilir. Bu nedenle hamile kadınların alımlarını sınırlandırması gerekir. Kafeinin ayrıca bazı ilaçlarla etkileşime girmesi söz konusudur.

Kafein açısından günlük ideal tüketim dozunu merak ediyor olabilirsiniz. Günlük 400 mg kafein alımının güvenli olduğunu düşünülür. Bu da günde 2-4 fincan kahveye tekabül eden bir rakamdır. Bununla birlikte tek seferd 500 mg kafein alımının tehlikeli olabileceği unutulmamalıdır.

Kafein bir zamanlar bilinenin aksine sanıldığı kadar sağlıksız değildir. Aslında kanıtlar bunun tam tersinin olabileceğini gösterir. Bu nedenle, günlük bir fincan kahve veya çayın, sağlığı iyileştirmenin keyifli bir yolu olduğunu düşünebilmek gerekir.

Yorum Yap

Yorumunuz incelemeden sonra yayınlanacaktır.